Как пользоваться coffee kick calculator
Благодаря стимулирующему эффекту кофеина кофе — напиток №1, когда нужно срочно закончить проект или “зубрить” перед экзаменом. Но сколько и когда именно пить, чтобы сохранять концентрацию до конца экзамена, к которому вы готовились всю ночь?
Наш калькулятор прогнозирует уровень бодрости и показывает его на наглядном графике — в зависимости от того, сколько вы спали и какую дозу кофеина приняли. В основе лежит научно проверенная формула, построенная на исследованиях военнослужащих в условиях недосыпания.
Как использовать:
- Укажите, насколько вы выспались. Вы хорошо спали всю ночь или ночь была очень короткой? Также укажите, во сколько вы сегодня проснулись.
- Добавьте напитки с кофеином. Можно запланировать до пяти разных напитков. Для каждого задайте тип, время употребления и количество порций.
- Посмотрите график бодрости. Калькулятор покажет прогноз на 24 часа с учётом сна и потребления кофеина.
Что показано на графике:
- Alertness — мы условно считаем, что после полноценной ночи сна ваша бодрость равна 100%. Это показатель рефлексов и способности удерживать внимание: чем выше, тем лучше.
- Response time — “негативная” характеристика рефлекса: чем сильнее сонливость, тем медленнее реакция. Показывает, сколько времени требуется, чтобы отреагировать на стимул. Обычно хочется держать её как можно ниже.
- Reaction speed — “позитивная” характеристика рефлекса: чем больше энергии, тем выше скорость (умственная и физическая).
Формула эффекта кофеина
Формулу, использованную в калькуляторе, разработала группа учёных из U.S. Army Medical Research and Materiel Command (Fort Detrick, Maryland). Подробное описание приведено в статье A Unified Model of Performance for Predicting the Effects of Sleep and Caffeine.
Оказалось, что около 40% военнослужащих в США спят всего по пять часов в сутки (а в экстремальных условиях — ещё меньше), тогда как Centers for Disease Control and Prevention указывает, что большинству людей нужно 8–9 часов сна. Поэтому учёные провели исследования, чтобы понять, как поддерживать работоспособность в течение дня.
Уровень бодрости оценивали с помощью единого теста производительности при 7 сценариях недосыпания: от 5 часов сна за ночь до непрерывного лишения сна в течение 85 часов. Проверяли 6 доз кофеина: от плацебо до повторяющихся доз по 200 mg и разовой дозы 600 mg.
Что такое кофеин?
Кофеин — самое популярное психоактивное вещество в мире, известное прежде всего способностью снижать усталость. Это химическое соединение, которое естественно содержится в кофейных зёрнах, чайных листьях и некоторых менее известных растениях: орехах кола, ягодах гуараны и листьях йерба-мате.
Согласно обзорам исследований, кофеин может влиять на объективную и субъективную когнитивную работоспособность, повышая бодрость и уровень бодрствования. Эффект обычно заметнее в условиях, которые сами по себе снижают продуктивность, например при “ломке” от отмены кофеина или недосыпании.
Сколько кофеина в разных напитках?
В кофе содержание кофеина зависит от сорта зёрен, обжарки и способа приготовления. Аналогично и с чаем: на “бодрящий” эффект влияют тип листа, условия выращивания, обработка и метод заваривания.
| Напиток | Стандартный объём | Кофеин на порцию |
|---|---|---|
| Espresso | 1 fl oz (30 ml) | 75 mg |
| Filtered Coffee | 8 fl oz (236.6 ml) | 142 mg |
| Instant Coffee | 8 fl oz (236.6 ml) | 94.5 mg |
| Latte | 8 fl oz (236.6 ml) | 45 mg |
| Flat White | 6.4 fl oz (190 ml) | 90 mg |
| Black Tea | 8 fl oz (236.6 ml) | 35.5 mg |
| Green Tea | 8 fl oz (236.6 ml) | 21.5 mg |
| Yerba Mate | 8 fl oz (236.6 ml) | 71 mg |
| Energy Drink | 12 fl oz (330 ml) | 109 mg |
| Energy Shot | 2 fl oz (60 ml) | 198 mg |
| Coke | 12 fl oz (330 ml) | 33 mg |
| Diet Coke | 12 fl oz (330 ml) | 43 mg |
Сколько кофеина в день можно употреблять?
Учёные сходятся во мнении, что 400 mg кофеина — это верхняя граница безопасной ежедневной дозы для большинства взрослых. Примерно столько содержится в трёх чашках крепкого фильтр-кофе, пяти порциях эспрессо или десяти маленьких банках Coke.
В том же обзоре отмечалось, что женщинам репродуктивного возраста желательно не превышать 300 mg в сутки, а детям — употреблять менее 2.5 mg на каждый килограмм массы тела.
Признаки, что кофеина слишком много:
- головные боли — кофеин может провоцировать как лёгкую головную боль, так и мигрень
- трудности с засыпанием
- частое и сильное сердцебиение
- нервозность, раздражительность
- частое мочеиспускание и/или стул
- дискомфорт в желудке или изжога
- дрожь в руках
Помните, что кофеин метаболизируется у всех с разной скоростью — некоторые люди чувствительнее к нему, чем другие.
Что делать после недосыпа?
Скорее всего, вы чувствуете себя вымотанным. Но даже если это не так, не обманывайтесь: организм не переносит недосып “без последствий”. Дайте себе заслуженный отдых. В повседневной жизни не забывайте пить достаточно воды, двигаться и нормально питаться. И постарайтесь не доводить себя до такого состояния слишком часто.